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堅定自我的談話技巧（暫譯） Assertive Speech
翻譯：Wendy Chen
堅定自我的談話技巧是一種溝通方式，個體清楚表達他們的意見與感受，堅定主張他們的權利，且不侵犯他人的權利。堅定自我的溝通源於自我肯定，在尊重彼此權利的前提下，是感情關係中一種有效溝通的主要工具。
堅定自我的談話技巧對受方或是施予方都是非常有效的基本技巧，對於建立健康的關係非常有幫助。
使用談話技巧的好處
- 減少因誤解及衝突產生的焦慮及壓力
- 讓你能清楚有效率地表達自己的感覺和想法
- 自我肯定和自信可以幫助你更好地掌控人生
- 知道你的立場，別人會更尊重你的想法和意見
- 「不同意」但不敵對，改善與他人的關係
- 當你覺得「不」時，有能力說「不」，而不會感到難為情
- 激勵他人也清楚表達自己的想法和意見
- 讓你在需要時能夠尋求幫助，而不會感到害怕或壓力
- 增加與他人連結的感覺
- 使一個人成長，因為你思考並面對他們所引起的問題或事情
- 營造使人成長的環境
堅定自我的理想
- 「我們尊重彼此都有表達敘述的權利。」
- 「我對於我自己有自信。」
- 「我理解我對於自己的人生有選擇，而我可以考慮這些選項。」
- 「我清楚地說、真誠地說，並且講重點。」
- 「我不能控制別人，但我可以控制我自己。」
- 「我把『我的權利需要受到尊重」放在優先的位置上。」
- 「我有責任滿足自身的需求，以尊重的方式。」
- 「我尊重其他人的權利。」
- 「沒有人欠我什麼，除非他同意要給我。」
- 「我對我自己的幸福負責。」
先修練習
談話技巧的前提
- 有效率的溝通和正向的直述句可以創造良好的關係。
- 允許他人擺弄你，會損傷你的自尊和自我責任感。
- 除了「戰或逃」，人們有用口頭解決問題的能力。
- 透過標籤「好」或「不好」，人們可以使你感到罪惡，就像你小時候父母做的那樣。
- 評斷自身行為的權利，是其它權利的基石。
- 人們可能操弄你，使你相信你應該活在他們的規則之下。
堅定自我的權利
- 「你有權利不辯解你的行為。」
- 「你有權利評論自己的行為、想法、和感覺，並且對在自己身上衍生的後果負起責任。」
- 「如果你有責任為別人的問題找尋解決方法，那麼你也有權評論。」
- 「你有權利因為任何理由或是沒有理由而改變主意。」（見知情同意章節）
- 「你有權利犯錯並且對這些錯誤負起責任。」
- 「你有權利說『我不知道』，無論任何理由或是沒有理由。」
- 「在和他人應對相處之前，你有權無視他人的善意。」
- 「你有權利做出不合邏輯的決定，無論任何理由或是沒有理由。」
- 「你有權利說『我不明白』，無論任何理由或是沒有理由。」
- 「你有權利說『我不在乎』，無論任何理由或是沒有理由。」
歪曲的思維（Twisted Thinking）
轉述David D. Burns《The Feeling Good Handbook》的話，歪曲的思維會和堅定自我的談話技巧背道而馳，考慮避免以下歪曲的思維：
- 全有或全無（all-or-nothing）
非黑即白。把不完美的情況視為失敗，例如：「我吃了一個布朗尼，我的整個減肥都毀了！」
- 過度概括
把單一事件視為持續發生的失敗，過度使用「總是」、「永遠不」，例如：「我總是覺得很無聊，我從來沒感到有趣。」
- 選擇性注意
在一個局面中只注意到一個細節然後篩掉其他的資訊。例如：你執行的方案得到了讚賞和批評，你只記得批評的部分並聚焦在那上面。
- 對正向的事物打折扣
不承認積極正向的經驗。這個快樂殺手可能造成缺失感及沒有得到獎賞的感受。例如：你在某件事上做得很好，但你告訴自己這樣不夠好，別人也做得到。
- 太快下結論
沒有證據或是沒有足夠證據來支持負面的結論。讀心術，臆測別人不喜歡你或是猜想別人會怎麼想。例如：「我很確定他不喜歡我，我就是知道。」占卜，對未來做出負面預測。例如：「如果我在聚會中不表現得比我平常更逗趣，沒有人會喜歡我。」
- 誇大解讀
誇大解讀失敗或缺點的重要程度，或是過度縮小優秀特質的重要程度。例如：「我漏接了那個球，現在整個團隊一定覺得我是個魯蛇！」或「我真的不太擅長結算帳戶，我今天七個只弄好了六個。」
- 歸因於情緒
認為負面的情緒是明確表示了某種情況。例如：「我覺得很生氣，所以我一定是被不公平對待了。」或是「我很害怕ＸＸＸ，所以ＸＸＸ一定很危險。」
- 「應該要怎樣」
「應該」、「必須」這些詞表示了一種急迫的道德要求，通常會造成罪惡感、憤怒、和沮喪。「應該要怎樣」通常使用在意圖勸別人去做某些事，但往往會造成焦慮的反效果。將這幾個字用「…對你有益」取代。比起說「你應該喝更多水」，考慮改成「喝更多水對你有益」。
- 貼標籤
貼標籤是你過度歸納自己或是別人的行為，把「全有或全無」發展到極致。例如：有人行為舉止很差，你認為「他們是垃圾」，你不會想要去修正這個錯誤，因為你覺得他們是噁心的物體而不是可以相處的人類。例如：「我是個失敗者」的相反說法是「我犯了一個錯誤」。
- 自責和責怪他人
自責是引起罪惡感、羞愧、信心不足的思考過程。例如：「氣候變遷會發生是因為我沒有簽署更多請願書。」或「我媽媽會生病都是因為我沒有照顧好她。」或「他和我分手是因為我不討人喜歡。」責怪他人則是把責怪指向他人，通常會變成沒有潛在解決方案的情況下跟對方來來回回互相責怪怨恨。
如何表達得堅定自信並且有效率
- 使用「我」的句子，簡單明確地表達你的想法
- 以清楚、適當、尊重的方式，陳述想要和需要的事物
- 以清楚、適當、尊重的方式，表達你的感受（避免俚語和類比）
- 尊重他人溝通
- 好好地聽人說話不要打斷
- 感覺自己處於正常狀態
- 有好的眼神接觸
- 用冷靜清楚的語調說話
- 身體溫暖，姿勢放鬆，也可以用手勢
- 感覺自己和他人的連結
- 感覺自己可以做到，使用傳達你自身信心的語調
- 不要允許別人侵犯或操縱你或其他人
- 堅持自己的權利
- 使用沉默，代替「嗯」「啊啊」這類語助詞或是其他的演說技巧
- 坦誠地承認錯誤，並且試圖從中學習、補救、避免未來再發生
- 對著鏡子自己練習堅定自我的談話技巧，如果是練習在衝突情境中表達，也要充分顯示尊重
- 以開放式的提問來回覆批評
- 用詞合乎文法，理解非正式的口語表達和地方話
- 使用最少的魄力來主張你的權利，避免公然的冒犯和充滿敵意的發言
衝突的解決方法
解決衝突不容易，特別是當交情深的雙方都情緒激動時，很難保持鎮定並且堅定地交談。
如果你發現這問題經常發生，試著讓你和你的夥伴同意在協商過程中都只使用以下格式交談：
「當你＿＿Ａ＿＿，我覺得＿＿Ｂ＿＿。」
重點劃起來：
Ａ是對方做了或說了、或沒做過沒說過的話，因此是個事實，而非意見。例如：「當你不只一次要求我帶走垃圾，…」
Ａ不是你的感想、意見、或誇大的舉例。例如：「當你千萬遍地嘮叨著要我帶走垃圾彷彿我是個垃圾人渣，…」
Ｂ是你感受到的一個單詞。例如：「我感覺被羞辱。」
Ｂ不是用來描述感覺的一串句子。例如：「我覺得你就像一個居高臨下的婊子不在乎我的感受。」
當你使用這樣的句型，你能得到以下結果：
如果你有效地使用這個溝通技巧，因為你陳述了一個事實和一個感受，對方不能否認這個事實，也不能辯駁這個感受。你同樣也沒有告訴對方應該如何解決這個問題，你只是告知了對方你的感受。對方要怎麼處理你的感受或這件事，仍然要看對方，或是仍然開放討論。你告知了這個情況，但不是要挾或指責。
要回覆這樣的談話，建議使用「為什麼這會使你有這樣的感受？」或其他開放式提問來回覆。
使用這樣的方式來蒐集資訊，讓你的夥伴可以表達他感受的根基，也能讓你有更多資訊知道未來該怎麼進行。
當你們商討出一個方案來繼續之後，考慮跟對方回顧這個做法，請對方給予一些建議和反饋，這會讓他們覺得自己被傾聽了、覺得自己的感受的感受和投入是有價值的，對許多人來說這在難過時特別重要，他們也或許有新奇的想法可以替新出爐的協議增添幸福感。
對話
當對話膠著時，使用「LAER」大法：
- 傾聽Listen：傾聽對方的考量，為了理解而去傾聽，非為了回覆而傾聽。
- 確認Acknowledge：讓對方知道你理解他的考量、你有意願想要找出解決的方法。
- 探討Explore：使用開放式提問來得知對方的考量，提問時用「什麼」、「什麼時候」、「為什麼」、「如何」、「告訴我」來開頭。
- 回覆Respond：使用堅定自我的談話技巧回覆。
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